Weekly Meal Plan · 两人食
一周五天，每天一套「主菜 + 蔬菜 + 主食 + 下午茶」：下拉任选、↻ 一起换、外食一起剔除，选完自动产出总览、预制流程、合并采购清单和相关贴士。智能排周的规则是七套主流指南的交集执行版（见第 6 区速查）。先选季节——应季食材更鲜更便宜。
先选季节（影响应季标记、排菜偏好和下午茶推荐），再排菜：每天四栏任选（主菜 / 蔬菜 / 主食 / 下午茶）；↻ 只重抽当天；「外食」把某天整体剔除；↑↓ 对调两天的顺序。计划赶不上变化时直接改下拉，下面所有内容实时重算。
| 🍗 主菜 · 1 掌蛋白 | 🥦 蔬菜 · 2 拳 | 🍚 主食 · 1 拳 | 🫐 下午茶 · 加餐 | 调整 | 这天早上的活 |
|---|
出门采购前勾一下现有食材：点「按冰箱排周」会优先安排能用掉它们的菜，采购清单也会自动标出哪些不用买。临时改主意 / 剩了食材，随时回来重新勾。
冷藏安全期只有 3 天，所以流程自动拆成两批：周日做周一–周三，周四–周五要么冷冻、要么周三晚现补。
只显示和你这周菜单相关的提示。
「智能排周」的每条规则都不是拍脑袋，是下面七套主流指南的交集。
| 框架 | 核心主张 | 在本规划器里的落地 |
|---|---|---|
| 211 法则 哈佛健康餐盘 |
每餐 2 拳蔬菜 : 1 掌蛋白 : 1 拳全谷主食，比例直观、不看热量表 | 选菜区三栏结构本身就是 211；「两拳菜、一掌肉、一拳饭」口诀 |
| 地中海饮食 | 橄榄油 + 深海鱼 + 全谷 + 豆类 + 蔬果 + 坚果；红肉甜食少；连年「最佳综合饮食」榜首 | 橄榄油双瓶分工、鱼 ≥ 1 天起步、豆类点缀进主食、下午茶坚果 |
| DASH 得舒饮食 | 为降血压设计：高钾镁钙纤维、低钠（<2300mg/天）、奶制品每天 2–3 份 | 土豆/深绿叶/杂粮供钾镁，全菜谱控盐，下午茶补低脂奶和无糖酸奶 |
| MIND 健脑饮食 | 地中海 + DASH 的护脑合成版：绿叶菜每天、浆果每周 ≥ 2、坚果每天、鱼禽豆为主、限红肉黄油糕点；坚持度高者认知衰退更慢 | 深色蔬菜天数统计、红肉 ≤ 2 天、下午茶浆果 + 坚果；熬夜用脑党重点对齐 |
| WHO 健康饮食指南 | 每天蔬果 ≥ 400g、游离糖 <10%（最好 <5%）能量、盐 <5g/天、脂肪以不饱和为主 | 蔬菜两拳起步、促炎黑名单第一位就是含糖饮料、调味全靠香料不靠糖盐 |
| 美国膳食指南 2025–2030 |
「每一口都算数（Every Bite Counts）」：钠 <2300mg、添加糖 <10% 能量、饱和脂肪 <10%；多吃蔬果全谷豆类坚果海产品，从生命早期建立健康饮食模式 | 鱼类天数统计、全谷主食为默认、黑名单对齐添加糖；把健康模式固化成每周例行 |
| 中国居民膳食指南 2022 版 |
食物多样（每周 ≥ 25 种食材）；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；盐 <5g、油 25–30g；每周至少 2 次水产品 | 采购清单自动统计食材种类、鱼类建议 ≥ 2 天、下午茶三件套（奶/水果/坚果） |
211 结构：两拳蔬菜（一半深色）、一掌蛋白（鱼豆为主）、一拳全谷物或薯类主食；口诀「两拳菜、一掌肉、一拳饭」。
油脂：生食淋拌用特级初榨橄榄油（多酚抗炎主力），炒炖用精炼橄榄油——EVOO 烟点 190–210°C、家常炒菜 150–180°C 完全够用。
促炎黑名单：含糖饮料、油炸食品、加工肉（香肠培根）、精制糖过量。
安全红线：熟食出锅 2 小时内进冰箱；冷藏 ≤ 3 天，第 4 天起必须冷冻；米饭勿室温过夜；复热热透且只热一次。
办公室补给站（可选）：抽屉备橄榄油小瓶、油醋汁（橄榄油:醋:芥末 ≈ 3:1:1）、芝麻海苔碎、水浸鱼罐头、即食鹰嘴豆。
熬夜加成：叶黄素（深绿叶）、omega-3（深海鱼）、B 族（全谷物鸡蛋）、镁（坚果豆类）、维 C（彩椒番茄）。
应季原则：同一种食材，当季的营养密度更高、价格更低、农残和储存损耗更少——换季时记得点顶部的季节切换。